7 Fungsi Serat Pangan untuk Menjaga Kesehatan Tubuh

Serat pangan merupakan bagian dari makanan nabati atau tumbuhan yang tidak bisa dicerna atau diserap oleh sistem pencernaan manusia namun tetap memiliki manfaat penting untuk kesehatan, khususnya bagi sistem pencernaan serta metabolisme tubuh. Meski tidak dicerna atau diserap oleh tubuh layaknya nutrisi lain (protein atau lemak contohnya), namun serat pangan memiliki fungsi yang sangat krusial untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh. Seperti 7 fungsi serat pangan untuk menjaga kesehatan tubuh berikut ini:

1. Menjaga pencernaan agar tetap lancar 

Serat pangan memiliki beberapa mekanisme kerja alami di dalam usus terutama dalam hal kemampuan menambah massa, penyerapan air, serta mempercepat pergerakan makanan dalam saluran cerna. Tanpa memiliki serat yang cukup akan terjadi berbagai resiko yang mengganggu sistem pencernaan seperti wasir, sembelit, dan juga iritasi usus yang semakin meningkat.

Sebuah studi dalam jurnal Nutrients (2019) menunjukkan bahwasanya peningkatan asupan serat bisa mengurangi keluhan sistem pencernaan seperti sembelit, nyeri perut, dan juga kembung.

2. Serat membantu dalam menurunkan kolesterol

Serat bisa membantu dalam menurunkan kadar kolesterol, terutama serat larut air, hal ini sudah terbukti secara ilmiah yang dilakukan di beberapa studi. Sebuah studi dari American Heart Association menyebutkan bahwasannya mengonsumsi serat larut secara rutin bisa menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) hingga 5 sampai 10%. Penelitian dalam jurnal American Journal of Clinical Nutrition (2000) juga menunjukkan bahwasanya mengkonsumsi 3 gram betaglukan dari ot per hari bisa menurunkan kolesterol jahat secara signifikan. 

Serat bisa menurunkan kadar kolesterol dengan tiga cara, yakni dengan mengikat asam empedu di usus, mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan, dan juga dengan meningkatkan ekskresi kolesterol melalui feses. Ada beberapa contoh makanan yang memiliki kandungan serat larut yang mampu menurunkan kolesterol seperti oat dan barley yang memiliki kandungan beta glukan, alpukat dan ubi, buah (seperti apel, jeruk, dan juga pir memiliki kandungan pektin), berbagai kacang-kacangan (seperti pentil, buncis, kacang hitam).

3. Kadar gula darah akan tetap terkontrol

Serat tangan terutama serat larut air bisa membantu dalam menjaga kadar gula darah tetap terkontrol baik itu pada orang sehat maupun penderita diabetes. Ada tiga alasan mengapa serat bisa mengontrol gula darah, seperti serat bisa memperlambat penyerapan glukosa di usus, menurunkan indeks glikemik makanan, serta meningkatkan sensitivitas insulin. 

Ada beberapa pendapat ahli serta studi ilmiah yang membahas hal ini seperti studi dalam the New England Journal of Medicine (2000) yang menemukan bahwa diet tinggi serat khususnya serat larut bisa menurunkan kadar gula darah serta insulin pada penderita diabetes tipe 2. Selain itu American Diabetes Association (ADA) juga menyarankan mengonsumsi serat minimalnya 25-30 gram per harinya khususnya serat yang bersumber dari nabati utuh agar bisa membantu dalam mengontrol gula darah.

4. Bisa meningkatkan rasa kenyang serta membantu dalam pengendalian berat badan

Bukan sekedar mitos tapi faktanya serat pangan terutama serat larut bisa sangat efektif dalam meningkatkan rasa kenyang serta membantu dalam pengendalian berat badan. Ada 4 cara serat bisa membantu dalam menurunkan berat badan serta menekan nafsu makan, seperti memperlambat pengosongan lambung, menurunkan respon hormon lapar, mengurangi asupan kalori secara tidak langsung, dan bisa menyeimbangkan kadar gula darah yang biasanya memicu rasa lapar atau keinginan makan berlebih.

European Food Safety Authority (EFSA) menyatakan bahwasanya serat terbukti berkontribusi dalam pengurangan berat badan saat dikombinasikan dengan diet rendah kalori. Selain itu sebuah studi di Nutrition Reviews (2005), studi itu menunjukkan bahwa peningkatan asupan serat sebanyak 14 gram per harinya bisa berkaitan dengan penurunan berat badan rata-rata 1,9 kg dalam 3 bulan, bahkan tanpa melakukan perubahan pola makan besar lainnya.

5. Risiko terkena penyakit kronis akan lebih turun

Mengonsumsi serat pangan yang cukup secara rutin terbukti bisa menurunkan risiko berbagai penyakit kronis contohnya penyakit stroke, jantung, kanker usus besar, diabetes tipe 2, dan bahkan beberapa gangguan metabolik lainnya. Hal ini dikarenakan serat bisa menurunkan kadar kolesterol darah (mampu mencegah penyakit jantung), bisa mengontrol kadar gula darah (berperan dalam mencegah diabetes tipe 2), melancarkan sistem pencernaan serta menjaga kesehatan usus (berperan dalam mencegah kanker usus besar), menurunkan berat badan dan juga resiko terkena obesitas, serta bisa mengurangi peradangan kronis (low-grade inflammation).

Sebuah studi besar yang diterbitkan dalam jurnal the Lancet (2019) menyimpulkan bahwa asupan serat tinggi sekitar 25-30 gram per hari berkaitan dengan penurunan risiko kematian akibat terkena penyakit jantung, diabetes tipe 2, stroke, dan juga kanker kolorektal. 

6. Serat sangat baik untuk membantu detoksifikasi tubuh

Serat sangat baik dalam membantu detoksifikasi alami tubuh khususnya melalui sistem pencernaan. Meski disebut detoksifikasi, namun kadang disalahpahami karena sebenarnya tubuh manusia sudah memiliki sistem detox sendiri seperti hati, ginjal, usus, dan kulit. Namun, serat bisa membantu sistem tersebut bekerja lebih optimal khususnya dalam pengeluaran racun dan limbah dari usus. Ada 4 cara serat membantu dalam detoksifikasi tubuh seperti mengikat dan membuang zat buangan dari usus, menjaga frekuensi serta kelancaran BAB, mendukung mikrobiota usus atau bakteri baik, dan juga mengikat logam berat atau senyawa beracun tertentu dan mengeluarkannya bersama tinja.

Sebuah studi dalam Toxins (2020) menjelaskan bahwasanya dia tinggi serat bisa membantu mengikat dan mengurangi bioakumulasi racun seperti logam berat (merkuri, timbal) dan juga berbagai senyawa beracun yang berasal dari makanan.

7. Serat sangat baik untuk menyehatkan mikrobiota usus

Bukan hanya sangat baik untuk menyehatkan mikrobiota usus, serat pangan juga merupakan salah satu faktor penting dalam menjaga keseimbangan dan keberagaman bakteri baik di usus yang tentunya sangat berpengaruh terhadap sistem kekebalan tubuh, kesehatan mental, serta metabolisme. Mikrobiota usus sendiri merupakan komunitas triliunan mikroorganisme, terutama bakteri, yang hidup di dalam saluran pencernaan (utamanya di usus besar). Mereka ini membantu dalam mencerna makanan yang tidak bisa dicerna tubuh contohnya serat, membentuk vitamin, mengatur imunitas serta peradangan dan juga memiliki peran dalam menjaga kestabilan moon juga fungsi otak melalui gut brain axis. Serat pangan menyehatkan mikrobiota usus dengan bertindak sebagai prebiotik, menghasilkan asam lemak rantai pendek, meningkatkan keragaman mikroba usus, dan juga dengan menekan pertumbuhan bakteri jahat.

Menurut WHO dan Kemenkes RI, asupan serat yang disarankan untuk dewasa yakni sekitar 25-30 gram per harinya baik dari buah, biji-bijian, sayuran, dan juga kacang-kacangan. Ada banyak jenis makanan tinggi serat yang aman dan baik dikonsumsi setiap hari, mulai dari sayuran (seperti brokoli, wortel, bayam, kol ungu, buncis, kangkung), buah-buahan (seperti apel, pir, pisang, alpukat, pepaya, jambu biji), biji-bijian utuh (seperti oat, beras merah, gandum utuh, barley), serta kacang-kacangan dan polong-polongan (seperti kacang merah, lentik, kacang hitam, buncis, edamame rebus), umbi-umbian (seperti ubi jalar rebus, kentang dengan kulit, singkong, talas). Baca juga artikel “5 Menu Sarapan Kaya Serat Ini Bikin Harimu Terus Berenergi!”

Image by Jerzy from Pixabay