Sarapan sehat di pagi hari sangat penting untuk menunjang aktivitas, menjadi sumber energi untuk menjalani hari agar lebih optimal. Ada 4 alasan mengapa sarapan itu sangat penting mulai dari mengisi energi otak dan tubuh, meningkatkan metabolisme, mendukung konsentrasi dan performa, serta menurunkan risiko makan berlebihan. Sarapan dengan berbagai menu sehat juga harus diperhatikan, agar mengoptimalkan manfaat yang akan didapatkan seperti menu sarapan yang harus mengandung protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks yang masing-masing memiliki fungsinya untuk tubuh.
Sebelumnya kita sudah membahas “5 Menu Sarapan Kaya Serat Ini Bikin Harimu Terus Berenergi!”, selanjutnya kita akan membahas 7 menu sarapan sehat yang bisa dibuat dalam waktu 10 menit saja:
1. Roti gandum dengan isian alpukat dan telur rebus
Roti gandum memiliki kandungan karbohidrat kompleks yang bisa membuat energi tahan lama, alpukat merupakan buah atau sebagian orang menyebutnya sayur yang kaya kandungan lemak sehat (asam lemak tak jenuh tunggal) yang baik untuk kesehatan jantung (Hal ini berdasarkan American Heart Association). Sedangkan telur sendiri memiliki kandungan protein yang tinggi serta kolin, yang sangat berguna membantu fungsi otak di pagi hari (Hal ini berdasarkan Harvard School of Public Health).
Cara penyajian menu yang satu ini juga sangat mudah dan sederhana, tinggal mengolesi roti gandum dengan alpukat yang sudah dihaluskan dan ditambahkan telur rebus yang diiris serta tambahan sedikit garam plus merica, menu roti gandum ini sudah bisa disajikan. Tidak sampai 10 menit, hanya butuh waktu beberapa menit saja menuruti gandum sehat sudah bisa dinikmati.
2. Telur orak-arik dengan tambahan tomat
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, telur merupakan sumber protein dan juga kolin yang sangat berguna untuk membantu fungsi otak di pagi hari, salah satu sumber protein yang sangat cocok untuk dijadikan sarapan. Saran penyajian dari telur selanjutnya yaitu dengan menyajikan telur orak-arik ditambah tomat, tomat sendiri merupakan sumber likopen yang memiliki manfaat sebagai antioksidan yang sangat kuat. Protein dari telur serta antioksidan dari tomat merupakan kombinasi yang bisa menjaga energi otak serta imunitas di pagi hari, hal ini sesuai dengan artikel pada Journal of Nutrition.
Cara penyajiannya juga sangat mudah, tinggal mengocok 2 butir telur kemudian masak dengan sedikit minyak zaitun, selanjutnya tambahkan potongan tomat dan bayam jika diperlukan. Telur orak-arik bisa langsung dinikmati. Jika ingin ada tambahan karbohidrat agar lebih kenyang, bisa ditambahkan roti gandum panggang pada menu sajian ini.
3. Pisang panggang dengan selai kacang
Menu sarapan sehat selanjutnya yang bisa disajikan yakni pisang panggang ditambah dengan selai kacang. Pisang merupakan sumber kalium dan energi alami, sedangkan selai kacang (tanpa gula tambahan tentunya) merupakan sumber lemak dan protein nabati. Paduan pisang dan selai kacang merupakan kombinasi yang bisa menjaga kadar gula darah tetap stabil, jika cara penyajiannya benar (British Journal of Nutrition).
Cara penyajian pisang panggang dengan selai kacang sangatlah mudah, belah pisang kemudian panggang di teflon anti lengket tanpa menggunakan minyak, selanjutnya olesi menggunakan selai kacang tanpa gula tambahan. Jika ingin rasa lebih manis dan wangi, bisa menambahkan taburan kayu manis.
4. Omelet yang dibuat dengan toping sayur mini
Telur dan sayuran merupakan sumber protein, vitamin A, C, dan zat besi. Sayuran seperti halnya bayam atau wortel bisa membantu sirkulasi darah dan fungsi otak, oleh karenanya menu yang satu ini sangat cocok untuk pemula yang ingin melakukan diet seimbang alias lihat cepat tapi tetap bergizi (Dietary Guidelines for Americans). Cara penyajian menunya juga gampang, seperti penyajian omelet pada umumnya namun dengan toping potongan sayur. Campur telur dengan potongan wortel bayam ataupun sayur lainnya, kemudian masak pada teflon. Kamu juga bisa menambahkan sedikit parutan keju jika ingin ada tambahan rasa.
5. Smoothie buah dan sayuran
Buah dan sayuran terkenal memiliki kandungan yang kaya akan serat larut, vitamin C, serta antioksidan. Menu sarapan sehat smoothie buah dan sayuran merupakan kombinasi yang sangat baik untuk membantu hidrasi, pencernaan, dan juga anti inflamasi (Hal ini berdasarkan Nutrients Journal, 2018). Terlebih jika ditambahkan susu nabati, seperti susu almond yang rendah kalori namun tinggi vitamin E, menjadikan kombinasi smoothie buah dan sayur ini menu lengkap sarapan sehat.
Cara penyajiannya juga sangat mudah, tinggal masukkan berbagai buah favorit (misal pisang, apel, dll) dan sayuran (semisal bayam, wortel, dan sejenisnya), ditambahkan susu almond dan sedikit madu atau chia seed agar rasanya lebih mantap, kemudian blender. Menu sarapan sehat smoothie buah dan sayur siap disajikan.
6. Yoghurt dengan tambahan topping granola dan buah-buahan
Yoghurt merupakan sumber probiotik alami yang bisa membantu pencernaan dan imunitas (American Journal of Clinical Nutrition), buah-buahan memiliki kandungan vitamin serta fruktosa alami yang membantu dalam memberikan energi cepat, serta granola tanpa gula berlebih memiliki kandungan serat dan lemak sehat. Kombinasi berbagai menu tersebut bisa memberikan energi yang cukup, kenyang tahan lama, mendukung sistem imun dan fokus, serta bisa memperlancar sistem pencernaan.
Cara penyajiannya tinggal menuang yoghurt plain kemudian tambahkan ganola tanpa gula dan potongan buah kesukaan (apel, mangga, berbagai berry), menu sarapan sehat yang satu ini siap disajikan kurang dari 10 menit.
7. Overnight oats instan
Oat merupakan sumber makanan tinggi serat larut (beta glucan) yang sangat membantu agar kenyang lebih lama dan juga bisa menstabilkan gula darah, hal ini sesuai dengan hasil studi di Journal of American College of Nutrition yang menunjukkan bahwa sarapan oat bisa meningkatkan rasa kenyang dan menekan keinginan untuk makan berlebih. Pigeon di juga sangat cepat dan mudah, tinggal mencampurkan oat instan dengan yoghurt atau susu. Bisa menambahkan potongan buah segar dan juga sedikit madu untuk menambah rasa, diamkan 5-10 menit dan menu sarapan sehat satu ini bisa disajikan.
Tidak semua sarapan itu otomatis baik, karena kadang menu sarapan yang disajikan hanya memenuhi kebutuhan rasa lapar saja namun tidak diimbangi dengan fungsi dan manfaat dari sarapan itu sendiri. Pilihlah menu sarapan sehat yang pastinya bisa menjaga agar aktivitas berjalan lebih optimal, mulailah konsumsi sarapan cepat saji atau yang hanya memberikan rasa kenyang tanpa mengandung berbagai kandungan yang dibutuhkan oleh tubuh di pagi hari. Jadi, menu sarapan sehat apa yang kamu konsumsi pagi tadi? Bisa ditulis di kolom komentar.
Image by Niels Erik Bach Boesen from Pixabay
Komentar
Posting Komentar