10 Manfaat Jalan Kaki Rutin Setiap Hari Selama 30 Menit untuk Tubuh dan Mental

Sulit rasanya jika ingin memiliki tubuh yang sehat namun malas berolahraga, terlebih jika olahraga yang dimaksud merupakan aktivitas berat seperti lari cepat, jogging, angkat beban, dan sejenisnya. Namun ternyata bukan hanya olahraga berat saja yang bisa menyehatkan tubuh, olahraga ringan juga memiliki manfaat yang tidak kalah besar untuk kesehatan tubuh contohnya jalan kaki. Jalan kaki termasuk olahraga ringan yang memiliki manfaat sangat besar untuk kesehatan fisik bahkan juga mental, terlebih jika kegiatan ini dijadikan kegiatan rutin setiap hari dan dilakukan selama 30 menit. Berikut ini ada 10 manfaat jalan kaki rutin setiap hari selama 30 menit, di antaranya:

1. Membuat jantung lebih sehat

Manfaat jalan kaki rutin setiap hari yakni membuat jantung lebih sehat, karena jalan kaki bisa memperkuat jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan juga menurunkan tekanan darah. Berdasarkan Harvard Health Publishing dalam Harvard Medical School, berjalan kaki selama 30 menit per harinya bisa menurunkan risiko penyakit jantung koroner hingga 19% dan akan lebih tinggi jika intensitas jalan kaki ditingkatkan. Selain itu, Dr. Thomas Frieden yang merupakan mantan direktur CDC juga menyebutkan bahwa jalan kaki sebagai obat ajaib yang tidak memerlukan resep, jalan kaki bisa mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, stroke, dan depresi secara signifikan.

2. Mampu menurunkan berat badan

Tentu saja dengan berjalan kaki bisa menurunkan berat badan, karena berjalan kaki bisa membakar kalori dengan stabil terlebih jika dilakukan setiap hari selama 30 menit. Dalam kurun waktu 30 menit, 100 sampai 150 kalori bisa terbakar setiap harinya (hal ini juga tergantung kecepatan dan berat badan). Dr. James Lavine yang merupakan pakar metabolisme dan obesitas dari Mayo Clinic mengatakan “berjalan merupakan sebuah aktivitas paling mudah yang bisa mencegah obesitas serta meningkatkan metabolisme tubuh. Bahkan lebih baik jika dilakukan pada sela-sela duduk lama”.

3. Bisa menurunkan risiko diabetes tipe 2

Dengan berjalan kaki, seseorang sudah melakukan aktivitas fisik yang mana membantu tubuh menggunakan insulin secara lebih efektif. Hal ini sesuai dengan studi oleh NIH (2002) pada Diabetes Prevention Program (DPP) yang menunjukkan bahwa orang yang melakukan jalan kaki minimalnya 150 menit per minggunya (30x5 hari), bisa mengalami penurunan risiko diabetes tipe 2 sebanyak 58%.

4. Mental lebih terjaga kesehatannya

Manfaat jalan kaki rutin setiap hari selama 30 menit selanjutnya yakni bisa membuat mental kita lebih sehat, terlebih jika jalan kaki dilakukan di alam terbuka. Berjalan kaki di alam terbuka bisa menurunkan hormon stres yang dikenal dengan nama kortisol, bisa juga meningkatkan mood, serta mampu mengurangi gejala depresi ringan. Berjalan kaki bahkan disebutkan sebagai obat alami anti stress. American Psychological Association juga mengatakan bahwa aktivitas fisik seperti jalan kaki contohnya, terbukti mampu menurunkan kadar hormon stres serta meningkatkan hormon serotonin juga endorfin (dua hormon yang berperan dalam memberikan mood positif).

5. Fungsi otak dan memori lebih meningkat

Jalan kaki merupakan salah satu aktivitas yang bisa memperlancar aliran darah ke otak, hal ini bisa meningkatkan memori, konsentrasi, dan bahkan mampu mengurangi risiko demensia dan alzheimer. Sebuah studi dari University of British Columbia (2011) menunjukkan bahwa wanita lawan manusia yang ikutin melakukan kegiatan jalan kaki mengalami peningkatan ukuran hippocampus atau bagian otak dimana memori disimpan.

6. Tulang dan sendi lebih kuat

Tulang dan sendi juga bisa lebih kuat dengan melakukan kegiatan rutin jalan kaki setiap hari, pasalnya jalan kaki merupakan latihan beban ringan yang bisa memperkuat dan meningkatkan kepadatan tulang, bahkan jalan kaki bisa mengurangi risiko terkena osteoporosis juga osteoartritis. Dalam NIAMS (National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Disease) menunjukkan bahwa jalan kaki juga termasuk latihan beban ringan yang bisa memperkuat tulang serta mengurangi risiko pengeroposan. Selain itu, jalan kaki juga bisa menjaga fleksibilitas sendi.

7. Tidur lebih berkualitas

Manfaat jalan kaki setiap hari selama 30 menit juga bisa meningkatkan kualitas tidur, hal ini berhubungan dengan ritme sirkadian tubuh yang mana jalan kaki membantu mengatur ritme sirkadian dan meredakan kecemasan. Karena hal itulah, jalan kaki bisa membuat tidur lebih nyenyak dan berkualitas. Sebuah studi dalam Sleep Health Journal (2019) menunjukkan bahwa orang yang rutin berjalan kaki saat pagi hari mengalami peningkatan kualitas tidur serta durasi tidur pada malam hari.

8. Sistem pencernaan lebih lancar

Jika memiliki masalah dengan sistem pencernaan, jalan kaki rutin bisa menjadi solusi. Pasalnya, jalan kaki sendiri bisa membantu gerakan peristaltik usus yang mana bisa membantu dalam proses pencernaan juga mencegah sembelit. Dalam Harvard Health, aktivitas fisik contohnya berjalan bisa merangsang gerakan usus, mengurangi resiko sembelit, dan bisa mempercepat proses pencernaan.

9. Imun tubuh lebih meningkat

Ternyata manfaat jalan kaki rutin setiap hari selama 30 menit juga bisa meningkatkan sistem imun dalam tubuh. Dalam Appalachian State University Study (2010), penelitian yang dilakukan terhadap lebih dari 1000 orang menunjukkan bahwasanya berjalan kaki selama 30 sampai 45 menit per harinya, selama musim flu, bisa menurunkan risiko sakit sebesar 43%.

10. Energi dan produktivitas tubuh lebih meningkat

Manfaat jalan kaki rutin setiap hari selama 30 menit juga bisa meningkatkan stamina serta kadar energi, selain itu juga bisa memperbaiki suasana hati serta lebih termotivasi saat kerja. Hal ini juga sesuai dengan Journal of Behavioral Medicine (2017), aktivitas fisik seperti jalan kaki terbukti bisa meningkatkan aliran darah ke otak, meningkatkan produktivitas kerja harian, dan juga memperbaiki mood.

Ada beberapa buku yang bisa kamu baca untuk mendapatkan manfaat jalan kaki rutin setiap hari selama 30 menit, seperti in Price of Walking (Dr. Shane O’Mara), the Miracle of Walking (Debra Dalziel), Walking for Health and Happiness (Gene Simco), serta beberapa jurnal ilmiah seperti Walking for Health: a Systematic Review of the Benefits of Walking, Effect of Walking on Health: A Meta-analysis, dan Physical Activity and Public Health: Update Recommendation for Adults. 

Meski merupakan kegiatan sederhana, namun jalan kaki yang dilakukan secara rutin juga memiliki manfaat yang sangat luar biasa seperti yang sudah disebutkan sebelumnya. Baca juga artikel "10 Rekomendasi Olahraga Ringan Agar Tubuh Tetap Segar Dan Bugar". Jadi, kapan kamu akan mulai rutin berjalan kaki? Atau ada kisah yang mengubah hidupmu berkat jalan kaki rutin selama 30 menit setiap hari? Boleh diceritakan di kolom komentar.

Image by Jaesub Kim from Pixabay